فعالیت های مفید و مضر در دوران بارداری

در دوران بارداری فعالیت خانم ها کاهش می یابد؛چه در چند ماهه اول بارداری که انواع فعالیت ها مثل نشستن وبلند شدن و حتی پیاده روی زیاد می تواند مشکل ساز باشد و چه در ماه های آخر که وزن بالا می رود وشکم بزرگ مانع فعالیت می شود.البته خانم های باردار باید بدانند که در این شرایط نباید آنقدر فعالیت هایشان کم شود که دچار کسلی و کرختی شوند و بهتر است با فعالیت های هرچند آرام و محتاطانه، بدن شان را فعال نگه دارند؛ چرا که این مساله برای سلامت عمومی بدن بسیار مهم است. همچنین این فعالیت ها به خانم های باردار کمک می کند تا مقداری از کالری دریافتی را بسوزانند، اضافه وزن بیش از حد هم نداشته و زایمان راحت تری داشته باشند.دراین مطلب در مورد فعالیت های دوران بارداری صحبت می کنیم که باعث فعال ماندن بدن وعدم کرخت شدن و کسلی خانم های باردار می شود.

ورزش در دوران بارداری

چه میزان ورزش در این دوران توصیه می شود؟روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت آرام و ملایم در بیشتر روزهای هفته به مادران باردار توصیه می شود. آنها می توانند این ۳۰ دقیقه را یکبار بطور کامل انجام دهند یا آن را به سه قسمت ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنند. باید با توجه به شرایط جسمی و محیط، ورزش مناسب خود را انتخاب کنند و نباید به هنگام فعالیت به مرز خستگی شدید برسند.

ورزش در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری

انواع ورزش هایی که دراین دوره توصیه می شوند

شنا: شنا و آب درمانی بهترین نوع ورزش در این مدت هستند. به دلیل آنکه درون آب سبک تر از روی زمین هستید، فشار کمتری به کمر وارد می شود. رفع حالت تهوع، تسکین درد سیاتیک و ورم مچ پا، ازجمله مزایای این نوع از فعالیت هستند، اما به خانم های باردار تنها راه رفتن درون آب توصیه می شود و شیرجه زدن و پریدن درون آب برای آنها بسیار خطرناک است.

پله نوردی: سرعت، ارتفاع و کشش مناسب را تنظیم کنید و زیاد خود را تحت فشار نگذارید.

دوچرخه ثابت: استفاده از دوچرخه ثابت در طول دوران بارداری، برای حفظ تعادل بهتر است؛ البته اگر حداقل ۶ ماه پیش از بارداری دوچرخه سواری می کردید.

یوگا: یوگا در دوران بارداری برای تامین آرامش، انعطاف و افزایش تمرکز مزایای بسیاری دارد.

نکاتی که لازم است رعایت کنید :

در صورتی که به تازگی ورزش را شروع کرده اید، آرام وآهسته ورزش کنید و به تدریج ساعت آن را افزایش دهید.

در صورتی که ورزشکار حرفه ای هستید، لازم است دراین ۹ ماه بیشتر احتیاط کنید و ازفعالیت شدید بپرهیزید.

از سونا، اتاق بخار و بطور کلی، تمام فعالیت هایی که دمای بدن را بیش از یک ونیم درجه افزایش می دهند، پرهیز کنید.

نرمش های گرم و سرد کردن را با حوصله وکامل انجام دهید. زیرا پس از تمام شدن زمان فعالیت،اگر بطور ناگهانی ورزش را متوقف کنید،خونی که در عضلات درحال گردش بوده،در عضلات تجمع یافته وبه دیگر قسمت های بدن،ازجمله جنین به خوبی خون رسانی نمی شود و احساس سرگیجه می کنید.

نرمش های کششی در بارداری
نرمش های کششی در بارداری

نکاتی برای داشتن خواب راحت شبانه در دوران بارداری

اگر در به خواب رفتن و خوابیدن با مشکل مواجه هستید، نکات زیر می تواند کمک کننده باشد:

زمان غذا خوردن خود را هوشمندانه تنظیم کنید.شکم بسیار پر،خواب راحت را از شما سلب می کند.در مقابل،گرسنگی نیز اثر مشابهی دارد؛بنابراین پیش ازرفتن به رختخواب،خوردن یک میان وعده سبک،مثل یک لیوان شیر گرم یا خوراکی های فیبردار توصیه می شود.از خوردن دسرهای شیرین و کافئین به هنگام عصر امتناع کنید چون هردوی این موارد شما را عصبی می کند.

پیش از خواب فعالیت های آرامش دهنده ای مثل مطالعه، موسیقی ملایم و دوش گرفتن، در فراهم کردن خواب آرام بی تاثیر نیست.

از وسایل الکترونیکی مثل تبلت، رایانه و گوشی همراه حداقل یک ساعت پیش از خواب استفاده نکنید.نور صفحه این تجهیزات در عادات خواب اختلال ایجاد کرده و هورمون ملاتونین (هورمون تنظیم کننده خواب) را سرکوب می کند.

استفاده از وسایل الکترونیکی در بارداری
استفاده از وسایل الکترونیکی در بارداری

وضعیت راحتی برای خود فراهم کنید.علاوه بر بالش های اضافی برای زیرسر، محیطی که در آن می خوابید نیز باید از نظر دمایی و دیگر موارد مناسب باشد.

زیاد به ساعت نگاه نکنید، اینکار فقط شما را عصبی و مضطرب می کند.

وقتی خواب تان نمی برد، به کارهای دیگری مثل گوش دادن به موسیقی یا کتاب خواندن بپردازید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

از اینکه نمی توانید به اندازه کافی بخوابید، مضطرب نشوید.عصبی شدن هیچ فایده ای ندارد.

از انجام حرکات زیر بپرهیزید :

حرکاتی که لازم است بطور کامل به پشت دراز بکشید یا به شکل ثابت صاف بایستید،مانند: دراز نشست،بلند  کردن دو پا به شکل همزمان به درون شکم،حرکاتی که نیاز دارند کمرتان را زیاد خم کنید.خم و باز کردن زیاد مفاصل، پریدن، تغییر سریع وضعیت بدن.

به میزان کافی آب بنوشید و خود را سیراب نگه دارید. به ازای هر ۳۰ دقیقه عرق ریختن، جرعه ای آب بنوشید و در صورتی که هوا خیلی گرم باشد، ۳۰ الی ۴۵ دقیقه پیش از شروع فعالیت، نوشیدن مایعات را آغاز کنید.به ازای ۴۵ دقیقه فعالیت، میان وعده کوچکی را برای حفظ قند خون به دهان بگذارید.

خواب در دوران بارداری

چرا خواب در دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است؟ خواب زمانی برای استراحت و تجدید قواست. در طول خواب توان مقاومت عروق نسبت به افزایش جریان خون بیشتر شده وهمچنین،داشتن استراحت کافی در تقویت سیستم ایمنی مهم است. خواب واکنش بدن نسبت به هورمون انسولین را تنظیم می کند. در غیر این صورت، خطر بروز دیابت بارداری افزایش می یابد؛ بنابراین، سعی کنید هفت ساعت خواب شبانه را در برنامه خود قرار دهید.

مناسب ترین وضعیت خواب

بهترین وضعیت برای خواب، دراز کشیدن به پهلوی چپ است.با این وجود پهلوی راست نیز قابل قبول است.این وضعیت ایده ال ترین حالت برای گردش خون بوده و روند اکسیژن رسانی وتامین مواد غذایی برای جنین را بهبود می بخشد.همچنین، بر عملکرد کلیه و کاهش تورم تاثیر می گذارد.به دلایل کاملا مشخصی پس از سه ماهه اول، دراز کشیدن روی شکم غیرممکن است.از خوابیدن شبانه بر پشت در این دوره بپرهیزید، زیرا رحم بر بزرگ سیاهرگ زیرین فشار وارد کرده و نمی گذارد خون به خوبی از نیمه پایینی بدن به قلب باز گردد و نتیجه این حالت،سرگیجه است. هموروئید و کمردرد نیز به دلیل فشار وارده از جانب رحم بروز می یابند.

باید ها و نباید های خوراکی در دوران بارداری را از اینجا مطالعه کنید.

دوست ندارید بر پهلو بخوابید:

بالشی را بین پاها و دیگری را پشت کمر خود قرار دهید. در غیر این صورت سعی کنید روی صندلی های خمیده یا انواع مبل های راحتی با پشتی خمیده بخوابید.

احساس بی قراری می کنید:

داشتن فعالیت زیاد در طول روز باعث می شود تا در شب خواب آلوده تر باشید.از ورزش کردن چند ساعت پیش از خواب پرهیز کنید.

افکار مشوشی دارید:

بی خوابی دوران بارداری
بی خوابی دوران بارداری

سعی کنید پیش از خواب با همسر، دوست یا پدر و مادر خود در ارتباط با استرس صحبت کنید تا نگرانی ها را از خود بزدایید.

نیاز زیادی به دستشویی دارید:

اگر به خاطر رفتن به دستشویی مجبور می شوید زیاد از خواب برخیزید، سعی کنید پس از ساعت ۶ عصر مایعات کمتری بنوشید.

کرامپ عضلانی دارید:

با پزشک خود در این ارتباط مشورت کنید، ممکن است برای شما منیزیم یا کلسیم_منیزیم تجویز کند.همچنین، سعی کنید از مواد غذایی شل کننده عضلات استفاده کنید.

سندروم پای بی قرار:

اگر احساس می کنید که نیاز دارید پاهای تان را به کرات حرکت دهید، نشان دهنده RLS یا سندروم پای بی قرار است.پزشک، شما را از مصرف برخی مواد غذایی تشدید کننده این عارضه منع کرده یا برای بررسی کم خونی، که ممکن است این مورد یکی از نشانه های آن باشد، آزمایش خواهد کرد.

سوزش معده:

سرتان را بالاتر از بدن تان قرار دهید و نیمه خمیده دراز بکشید. حداقل تا دوساعت پیش از خواب غذا بخورید و سعی کنید از غذاهای تند، پرچرب یا مرکبات استفاده نکنید.

خرناس:

احتقان بینی ناشی از تغییرات هورمونی، به علاوه افزایش وزن و بارداری عامل این مشکل است.سرتان را بالاتر از بدن تان قرار دهید و از دستگاه بخور در اتاق استفاده کنید. چون این عارضه یکی از علائم نادر دیابت بارداری و آپنه در خواب است، موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

منبع : مجله رایحه زندگی

بایدها و نبایدهای خوراکی در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، بنابراین دراین دوران به هیچ وجه نباید داروهای گیاهی را بدون مشاوره با پزشک مصرف کرد.
همه داروهای گیاهی کاملاً بی‌خطر نیستند و برای استفاده بیشتر و بهره از گیاهان باید ابتدا اطلاعات کاملی درباره آن‌ها کسب کنیم. به عبارت دیگر اگرچه به خاطر این که ترکیبات مۆثر داروهای گیاهی نسبت به داروهای شیمیایی رقیق‌تر و در نتیجه اثرات جانبی آن‌ها کمتر است اما همچنان باید در استفاده از داروهای گیاهی با احتیاط عمل کرد.

یکی از نخستین دستورات احتیاطی در این زمینه توجه به این مسئله است که تا وقتی کاملاً مطمئن نشده‌اید که گیاهی برایتان مناسب است آن را مصرف نکنید و در این باره هیچ‌کس مثل یک متخصص این حوزه نمی‌تواند کمک‌کننده باشد. استفاده سرخود از برخی از داروهای گیاهی می‌تواند عوارض بسیار بدی به همراه داشته باشد. یکی از زمان‌هایی که به هیچ وجه نباید داروی گیاهی را بدون مشاوره با پزشک مصرف کرد، دوران بارداری است. مهم‌ترین دلیل این موضوع این است که برخی از گیاهان باعث سقط جنین می‌شوند.

تغذیه در دوران بارداری
تغذیه در دوران بارداری

در دوران بارداری مقاومت بدن در برابر ابتلا به عفونت و سایر بیماری ها افزایش می یابد؛ با این حال نباید هیچ دارویی را خودسرانه مصرف کرد. در این دوران، متخصص زنان، شما را از مصرف برخی از داروهای بدون نسخه منع می کند؛ زیراممکن است باعث ایجاد اختلالات مادرزادی در نوزاد شوند.

ممنوعیت‌های گیاهی زنان باردار

از نگاه برخی از متخصصان طبیعت درمانگر، زنان باردار باید از خوردن گیاهانی چون پوست ریشه زرشک، بابونه گاوی، افسنطین، پونه معطر، سداب، فلوس، کدو تلخ، جعفری فرنگی، سنبل چینی، نعناع کوهی و مینا پرهیز کنند.

زنان باردار از خوردن گیاه بولاغ اوتی خودداری نمایند چون ممکن است باعث سقط جنین شود

استفاده زیاد از کافئین برای زنان باردار مجاز نمیباشد،چرا که از نظر علمی ارتباط مستقیم بین مصرف کافئین در دوران بارداری و سقط جنین ثابت شده است. خوردن ۱۶۳ میلی گرم کافئین در روز معادل یک یا دو فنجان قهوه، خطر سقط جنین را تا دو برابر افزایش می‌دهد.

غذاهای مانده مخصوصاً غذاهای گوشتی برای زن آبستن بدترین سم‌هاست. خوردن موادی مثل کالباس، سوسیس، ژامبون و ساردین و سایر کنسروها و ماهی مانده به کلی ممنوع است.

اگر خانم بارداری کرفس میل نماید، ممکن است نوزادش دچار ناراحتی‌های عصبی، مخصوصاً حملات شبه صرع گردد.

بانوان باردار در مصرف سیاه دانه مجاز نیستند زیرا قاعده آوروسقط کننده جنین است.

خوردن جعفری برای خانم باردار جایز نیست.

در سه ماهه اول بارداری گلپر نخورید

مصرف گلپر در دوران بارداری به خصوص ۳ ماهه اول جایز نیست زیرا باعث سقط جنین می‌شود. گاهی مصرف گلپر در افراد گرم مزاج باعث سردرد می‌شود، که با بو کردن گلاب سردردشان رفع میشود.

در سه ماهه اول بارداری زعفران نخورید

زنان باردار به هیچ وجه نباید در غذاهای خود از زعفران استفاده کنند. در صورت مصرف ممکن است باعث سقط جنین شود. طی آزمایشاتی که روی ۱۵۰ زن انجام شد مشخص شد کسانی که در سه ماهه اول بارداری زرشک و زعفران مصرف می‌کنند جان کودکشان در خطر می‌افتد و دچار زایمان زودرس نیز می‌شوند.این دارو سبب انقباض عضله‌ها می‌شود و حتی مصرف آن تنفس مادران را نیز با مشکل دچار می‌کند.

 مصرف امگا ۳ در بارداری

امگا ۳ یک اسید چرب ضروری است که در بدن تولید نمی شود، بنابراین باید در رژیم غذایی مصرف شود. دو خانواده بزرگ از اسید های چرب ضروری شامل امگا ۳ و امگا ۶، برای انجام عملکردهای فیزیولوژیک بدن ضروری هستند. این عملکرد ها شامل انتقال اکسیژن، ذخیره ی انرژی، فعالیت های غشای سلولی، تنظیم فرآیند های التهابی و افزایش سلولی می باشد.مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ خصوصا در خانم های باردار حائز اهمیت است.

مصرف امگا 3 در دوران بارداری
مصرف امگا ۳ در دوران بارداری

کاهش خطر زایمان زودرس

 بر اساس نتایج تحقیقاتی مصرف دو الی سه وعده ماهی در طول نخستین هفته های بارداری با کاهش ۴۰ درصدی خطر زایمان زودرس همراه است .در واقع مصرف ۲ الی ۳ وعده ماهی در اوایل ماه های بارداری به خصوص در مادران مستعد ابتلا به زایمان زودرس نقش بسیار موثری در پیشگیری و کاهش خطر زایمان زودرس دارد. به همین علت کارشناسان تغذیه مصرف ۲ وعده ماهی در هفته به خصوص ماهی هایی که دارای سطوح جیوه کمتری هستند را به مادران باردار توصیه می کنند.

پیشگیری از افزایش فشار خون

افزایش فشار خون طی بارداری هم برای مادر وهم جنین بسیار خطرناک است، مشکلی که به‌عنوان پره اکلامپسی شناخته می‌شود. امگا ۳ و اسیدهای چرب روغن ماهی با تنظیم فشار خون سالم به کاهش چشمگیر هرگونه خطر برای سلامتی مادر و فرزند کمک می‌کند.

 کاهش هورمون استرس

مصرف کافی اسید چرب امگا ۳  و امگا ۶ در دوران بارداری برای مادرانی که در شرایط استرس زا به سر می برند بسیار مفید است. زیرا مصرف این اسید چرب ضروری با کاهش کورتیزول (هورمون استرس) محیط رحم را برای رشد جنین مساعدتر می کند.

فواید مصرف امگا ۳ در بارداری برای جنین

 امگا ۳  عنصری مهم در ساخت مغز و شبکیه جنین است، مصرف مقادیر کافی از آن در بارداری ضروری است. منشا آن غذا های دریایی و جلبک می باشند. تحقیقات نشان می دهد که نیازبه امگا ۳ در طول بارداری افزایش می یابد که علت آن تامین نیاز های رشدی جنین خصوصا رشد و تکامل چشم و مغز او می باشد.

تغذیه جنین
نوزاد

نقش امگا ۳ برعملکرد سیستم جنین

مواد مغذی، حیاتی و مهمی را برای رشد سیستم عصبی جنین فراهم می‌سازد

رشد قلب و سیستم تنفسی را بهبود می‌بخشد

 رشد مغز و چشم ها را تقویت می‌کند

عملکرد شناختی و یادگیری را در جنین افزایش می‌بخشد

حیطه توجه کودک را افزایش میدهد که معمولا با سنجش بنیادی هوش، در اوایل زندگی کودک قابل تشخیص است.

باعث بهبود الگوی بهتر خواب می شود.

احتمال خطر ابتلا به آلرژی‌ها کاهش و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

منابع غذایی سرشار از امگا ۳:

ماهی کولی

کلم

روغن کانولا (کلزا)

گل کلم

میخک

بذرکتان و روغن بذرکتان

تخم خردل

پونه کوهی

ساردین‌ها

لوبیای سویا و روغن لوبیای سویا

تافو

مغز گردو و روغن مغز گردو