انواع روش های صحیح طبخ غذا

غذاها را چگونه طبخ کنیم تا از ارزش غذایی آنها کاسته نشود؟!!

بکارگیری روش‌های صحیح طبخ غذا نقش موثری در ارتقای سلامت ما دارد.اگر میخواهید زندگی سالم و عمری طولانی تر داشته باشید،باید در نحوه زندگی و رژیم غذایی خو تغییراتی ایجاد کنید.با ایجاد تغییرات ساده می‌توانید تأثیر بسیار زیادی بر روی سلامت قلب، سیستم ایمنی بدن و سایر اورگان های بدن خود داشته باشید.چگونگی درست غذا خوردن و ورزش کردن از نکات قابل توجه سلامت هر فرد می باشد.مصرف منظم یک صبحانه کامل و مغذی به کم شدن اشتها و درپی آن کاهش وزن در طول روز کمک می‌کند.صبحانه به آغاز سوخت و ساز بدن کمک کرده و در نتیجه افرادی که صبحانه می‌خورند، در ادامه روز تمایل کمتری برای خوردن دارند.البته باید در هر وعده غذایی، کالری مناسبی را دریافت کنیم. در واقع، نخوردن یکی از وعده های غذایی مخصوصا وعده صبحانه به گرسنگی بیش از حد منجر شده و هنگامی که این مساله به سطح بالایی برسد، خطر پر خوری ایجاد می شود.در گذشته، رژیم بدون چربی به عنوان رژیم غذایی سالم در نظر گرفته می شد، اما باید به این نکته توجه کنیم که اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی و روغن ماهی یافت می‌شود، برای بدن لازم و ضروری می باشند و به ارتقا سلامت قلب و مغز کمک می کند و در ارتقاء عملکرد مغز مؤثر بوده و با کاهش التهاب در بدن به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک می کند، ولی چربی های ترانس برای انسان مضر است.

روش های سالم پخت غذا
روش های سالم پخت غذا

انواع روش های طبخ سالم

انتخاب مواد غذایی سالم بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. تحقیقات نشان داده است نحوه پخت مواد غذایی در سالم ‏بودن غذاها نقش موثری دارد، برای روش صحیح پخت غذا تا حد امکان غذا را بخارپز، آب پز،کبابی، تنوری، کنسرو یا گریل نمایید.هرچه مدت زمان طبخ غذا و دمای آن بالاتر باشد، از ارزش مواد مغذی آن کاسته می شود.

سبزی‌ها را زیاد تفت ندهید،مواد معدنی و ویتامین های آن از بین میرود،و به جای تفت دادن در روغن و کره ،در آب گوشت رقیق مرغ یا آب گوشت گاو بدون چربی تفت دهید.

بخارپز کردن

یکی از روش های طبخ صحیح غذا است، زیرا از دست رفتن مواد مغذی در آن به حداقل ممکن می رسد.در این روش‌ غذا با دمای پایین پخته می‌شود. البته در این روش با پخت طولانی مدت ویتامین‌ ها در حرارت از بین می‌روند.

این روش برای سبزیجات ، مرغ،ماهی و سایر گوشت ها نیز مناسب است.اگر میلی به خوردن سبزیجات خام مثل بروکلی یا گل کلم ندارید می‌توانید این روش را امتحان کنید. سبزیجات خام را بمدت ۱ دقیقه ‏در آب جوش قرار دهید و بعد از درآوردن بلافاصله در یک ظرف آب و یخ گذاشته، تاهم رنگ ‏روشن سبزیجات شما حفظ ‌شود وهم بافت آن از حالت خامی درآید.

بخار پز کردن
بخار پز کردن

آب پز کردن

آب پزکردن یکی از روش های پخت و پز می باشد که در آن از روغن استفاده نمی شود و برای افرادی که رژیم غذایی کاهش وزن دارند مناسب می باشد.هر چه در آب‌پز کردن مواد غذایی از آب بیشتری استفاده شود و زمان جوشاندن افزایش یابد، از دست دادن مواد معدنی و ویتامین های مواد غذایی بیشتر خواهد بود.

سرخ کردن

سرخ کردن یکی از روش‌های سریع طبخ غذا است. در این روش به دلیل استفاده از روغن زیاد، کالری زیادی وارد غذا شده و درنتیجه جذب بدن و موجب چاقی می شود.زمانی که روغن حرارت می‌بیند، سلامت خود را از دست می‌دهد و هر چه میزان سرخ شدن مواد غذایی را افزایش دهید به همان میزان باعث از بین رفتن مواد مغذی و افزایش کالری خواهد شد.

برای روش طبخ صحیح غذا اگر مجبور به سرخ کردن غذا هستید،از ظروف نچسب استفاده کنید.بدین ترتیب میزان استفاده از روغن کاهش می یابد.

کباب کردن

کباب کردن یکی دیگر از روش های طبخ صحیح غذا است.این روش موجب لذیذ شدن طعم انواع مواد غذایی و بهتر مصرف کردن آن میشود.به جز کباب کردن ‏انواع گوشت و ماهی، کدو سبز، هویج و سبزیجات دیگر مانند گل کلم و کلم بروکلی هم برای یک غذای ‏سالم مناسب است، البته مواد غذایی را بیش از حد کبابی وبرشته نکنید،چرا که سوختن بیش از حد غذا می تواند موجب افزایش میزان ‏آکریل آمید و ناسالم بودن غذا شود.‏

کباب کردن
کباب کردن

آرام‌ پز کردن

این روش برای پخت و پز مواد غذایی روش مناسبی است. در این روش از حرارت پایین تری استفاده می شود و غذاهای پروتئینی تردتر خواهند شد.ودر نتیجه کاهش مواد مغذی و ویتامین ها بسیار کم می شود.

کنسرو کردن

یکی از مهمترین روش های آماده سازی یا فرآوری مواد خوراکی، حرارت دادن آن ها است که فرآوره بصورت کنسرو می شود.این فرآیند با تغییراتی در محصول غذایی، سبب نرم شدن بافت‌‌ها،تغییر کیفیت پروتئین ها و ماندگاری بیشتر آنها می شود.

توجه کنید درصورت استفاده از محصولات کنسروی، قوطی کنسرو باید عاری از زنگ زدگی، باد کردگی، لحیم شدگی، ضرب دیدگی باشد و همچنین بافت فرآورده باید سفت و محکم بوده و متلاشی نشده باشد.اگر در فراوری محصولات غذایی، روش طبخ صحیح غذا و نکات بهداشتی رعایت شود و شرایط و زمان پخت طبق اصول و دستور العمل مربوطه باشد، از لحاظ ارزش غذایی،تفاوت چندانی با محصول تازه ندارد.

دودی کردن

بهتر است برای طبخ مواد غذایی حتی الامکان از این روش استفاده نشود ولی اگر برای دودی کردن محصول غذایی از مواد سوختی خوب استفاده کنیم، مواد رنگی داخل مواد سوختی نباشد یا از چوب‌هایی که طعم و اسانس زیادی دارند مانند چوب درخت کاج استفاده نشود،استفاده از این روش مانعی ندارد.اما استفاده از چوب های رنگ ‌شده یا چوب های اسانس‌ دار و یا چوب‌های آغشته به مواد نفتی مضر است.در اثر سوختن چوب های نامناسب، دودی که تولید می شود حاوی ترکیبات سرطان‌‌زا است که وارد غذا شده و در طولانی ‌مدت می تواند سبب بروز بیماری شود.

توصیه های مفیدی که لازم است بدانید :

  • برای طبخ صحیح غذا بهتر است از ظروف مسی، چدنی و استیل استفاده کنید. مواد معدنی از ظرف به داخل غذا می روند و مقدار آهن موجود را خصوصا در غذاهای با چاشنی اسیدی و آب مرکبات چندین برابر می کنند.

همراه غذای خود آب، چای یا قهوه مصرف نکنید.این نوشیدنی‌ها، جذب آهن را تا ۹۴ درصد کاهش می دهند. بنابراین بهتر است چای یا قهوه را قبل یا بعد از غذا بنوشید.

  • گوجه فرنگی ها را بپزید

لیکوپن اغلب در محصولات گوجه فرنگی پخته شده  بهتر از گوجه فرنگی تازه، جذب می‌شود.گوجه فرنگی یک منبع غنی از لیکوپن است، لیکوپن که رنگدانه قرمز موجود در گیاهان است، یک آنتی اکسیدان قوی است.هر چه لیکوپن بیشتری مصرف کنید، خطر بیماری های قلبی عروقی را بیشتر کاهش می دهید.

غذاهای سالم
غذاهای سالم
  • از سس مایونز استفاده نکنید

سس مایونز حاوی مقدار زیادی چربی و کلسترول مضر برای بدن می باشد.بهتر است بجای آن از آووکادو استفاده کنید.چربی‌های موجود در آووکادو برای قلب مفیدند و به وعده های غذایی شما بافتی روغنی، طعمی خوشمزه و مقدار زیادی مواد مغذی اضافه می کنند.

  • هویج را در وعده غذایی خود بگنجانید

مصرف یک هویج در روز ،خطر حمله قلبی و بیماری ها را کاهش می دهد،کاروتن موجود در هویج به غذای شما رنگ زیبا و حالت تردی می دهد.

  • در میان وعده ها بجای تنقلات از آجیل استفاده کنید

آجیل منبع بسیار مفیدی از پروتئین، منیزیم ویتامین ای است.همچنین آجیل حاوی چربی های غیر اشباع است که برای سلامت قلب مفیدند و مصرف به اندازه آن موجب کاهش وزن می شود.خوردن یک مشت آجیل به عنوان میان وعده چند بار در هفته، خطر بیماری قلبی را تا ۳۵ درصد کاهش می‌دهد.

  • از حبوبات در سالادها و سوپ ها، استفاده کنید

در هفته، چند وعده حبوبات مصرف کنید، وخطر بیماری های قلبی را تا ۲۲ درصد کاهش دهید.حبوبات علاوه بر فیبر، حاوی مواد شیمیایی گیاهی  از جمله «ساپونین‌ها» و «فیتوسترول‌ها» می باشند که به کاهش کلسترول خون کمک می کنند.یک فنجان حبوبات اضافه شده به سالاد یا سوپ سبزیجات ، یک سوم نیاز روزانه یک خانم به آهن را تأمین میکند.